Wat doe je bij een paniekaanval?

Een beklemmend gevoel ter hoogte van je borstkas. Je kunt niet meer ademen. Je hapt naar lucht. Er is dat verstikkende gevoel door pijn of verdriet. Je bent duizelig, het wordt zwart voor je ogen en je hoort een vervelende hoge toon in je oren. Mogelijks moet je zelfs overgeven, of val je flauw. Je denkt dat je een hartaanval of beroerte krijgt, maar in werkelijkheid heb je een paniekaanval.

Ademen, het is zo natuurlijk dat we het als vanzelf doen. Via onze mond ademen we verse lucht en zuurstof in. Die gaat naar onze longen en wordt dan via het bloed verdeeld naar de rest van ons lichaam. Als je ademhaling te hoog zit, veel te snel is, of heel oppervlakkig gebeurt, dan ontvangen je lichaam en je hersenen te weinig zuurstof.

Een diepe buikademhaling is de enige juiste vorm, maar die zijn we gaandeweg verleerd. Daarom komen we in de problemen van zodra we ons in een acute of chronische stresssituatie bevinden.

Tijdens een paniekaanval, zijn dit de 5 belangrijkste stappen:

1. Als je een paniekaanval voelt opkomen, ga dan ergens veilig liggen of zitten, op een plek waar je je niet kunt bezeren.
2. Sluit je af van alle zintuiglijke prikkels, want die worden allemaal uitvergroot: geluid, licht, mensen rondom jou... Bedek je ogen om het donker te maken.
3. Leg je handen op je onderbuik en adem. Geef je hersenen één heel eenvoudige opdracht: ‘Duw de handen omhoog’.
4. Als je merkt dat je rustiger wordt, kan je tegen jezelf herhalen (mondeling of in gedachten): ‘Dit gaat over en ik voel mij rustiger’.
5. Wacht nu, tot het effectief over is.

Herprogrammeer een diepe buikademhaling

Het herprogrammeren van die diepe buikademhaling kan je voortaan best dagelijks oefenen, zodat het opnieuw een automatisme wordt, en niet iets dat je in een noodsituatie opeens moet beginnen doen.

Leg een aantal keer per dag je handen op je onderbuik en duw ze omhoog. Start ‘s ochtends je dag ermee, zet een timer voor drie minuten. Herhaal het ook ‘s avonds voor het slapengaan. Je kunt het verder eender waar doen: in de auto, op het werk, aan de kassa, voor of na het sporten… Gewoon doen!

Hoe leer je omgaan met paniekaanvallen?

Als je merkt dat je gevoelig bent voor hyperventilatie of paniekaanvallen, is het belangrijk om inzicht te verwerven in het mechanisme dat erachter schuilt en te weten wat er precies gebeurt in je lichaam en geest. Begrijpen wat er speelt, helpt je om sneller de signalen te herkennen en in te grijpen voordat het escaleert.

Wat kan je concreet doen bij een paniekaanval?

1. Word je bewust van je triggers en leer ze op tijd herkennen.
2. Krijg inzicht in je patronen en de manieren waarop je jezelf probeert te beschermen.
3. Leer luisteren naar de signalen van je lichaam.
4. Herken de eerste waarschuwingssignalen van een paniekaanval.
5. En onthoud: hoe heftig het ook voelt, het gaat altijd over.

Zoek professionele begeleiding om helderheid te krijgen over de oorsprong van je angsten.

Een relaxatietherapeut kan je helpen om fysiek tot rust te komen, en een ademcoach leert je opnieuw diep, bewust en natuurlijk ademen. Een diepe buikademhaling zal je helpen om overdag tot rust te komen, de kwaliteit van je slaap te verbeteren en om te gaan met (over)prikkeling en stress.