Foodcravings door een hormonale dip? Zo vecht je ertegen.

Hoeveel uur breng jij door onder de dons? Dat is een vraag die vaak gesteld wordt door artsen en diëtisten. Maar wat wél vergeten wordt, is dit: slaap je wel goed? Dommel je makkelijk in? Want de kwaliteit van je slaap is minstens zo belangrijk als de kwantiteit.

Melatonine is een hormoon dat aangemaakt wordt uit serotonine wanneer het donker wordt ’s avonds. Het zorgt ervoor dat je je slaperig voelt. Heb je zoiets van: “Goh, dat heb ik eigenlijk nooit!”, dan is de kans reëel dat je te maken hebt met een laag serotoninegehalte in je lichaam, en dus bijgevolg ook een laag melatoninegehalte. En nu komen we aan bij de link naar je eetgewoontes: iemand met weinig serotonine heeft een onstilbare drang naar koolhydraten.

Om een goed gevoel te hebben en gemotiveerd te zijn, heb je neurotransmitters nodig. Dit zijn boodschappers van de hersenen die serotonine en dopamine transporteren. Ze bestaan uit aminozuren (bouwstenen van eiwitten), zoals tryptofaan. Om tryptofaan te transformeren naar serotonine zijn bepaalde hulpstoffen nodig, die jou wellicht niet onbekend zijn. Presenting: ijzer, B-vitamines en zink.

Zorg voor voldoende tryptofaan in je voeding

Anders ontstaat er teveel competitie met andere aminozuren, waardoor een deel van het tryptofaan verloren gaat en er minder serotonine aangemaakt wordt. Daarnaast is tryptofaan gevoelig voor hoge temperaturen. Verwarm daarom voedingsmiddelen zo kort mogelijk. Deze stof vind je onder andere in sojabonen, parmezaankaas, sesamzaad, peulvruchten, quinoa, noten, aubergine, avocado, bittere chocolade, pompoenpitten en zuivelproducten.

Leg voldoende voedingsmiddelen die vitamine B3 bevatten in je winkelkar

Als je hiervan een tekort binnenkrijgt, gaat de tryptofaan die taak op zich nemen en zelf deze vitamine aanmaken, met als gevolg dat er minder serotonine kan gevormd worden. Vitamine B3 zit vooral in vlees, vis, volle graanproducten, volkorenbrood, groenten en aardappelen.

Een goede verhouding tussen omega-3- en omega-6-vetzuren is belangrijk om ontstekingen te voorkomen

Ontstekingen zorgen ervoor dat tryptofaan verloren gaat aan andere processen, met opnieuw een lager sertoninegehalte als gevolg. Vaak eet de gemiddelde Belg te veel omega-6, en is er dus extra veel nood aan omega-3. Dit haal je uit visvetten, halfvolle boter, koolzaadolie en walnotenolie.

Eet voldoende trage koolhydraten

Daardoor stijgt het insulinepeil in het lichaam, waardoor alle andere aminozuren zich kunnen bezighouden met de spieren en tryptofaan zich kan inzetten voor de aanmaak van serotonine.

Stress vermijden is dus de boodschap

In stresssituaties wordt er minder serotonine gevormd door een blokkade in de omzetting van tryptofaan naar serotonine. Dit geeft een drang naar suikers en leidt vervolgens tot (vr)eetbuien.

Het aminozuur tyrosine zorgt voor de aanmaak van dopamine. Die laatste stof vermindert het hongergevoel. Deze omzetting gebeurt eveneens dankzij hulpbuddy’s: ijzer, vitamine B, zink, magnesium, koper en vitamine C. Tyrosine, de ster van het dopamineverhaal, vind je terug in vlees, eieren, soja, gevogelte, schaal- en schelpdieren en hummus.

Serotonine wordt voor 90% ter hoogte van de darmen geproduceerd en voor 10% in de hersenen. Als er dus te weinig tryptofaan opgenomen wordt ter hoogte van de darmen of te veel wordt afgebroken, blijft er geen tryptofaan meer over voor de hersenen. Een goede darmwerking is daarom cruciaal. Eet dagelijks: voldoende melkproducten, voldoende voedingsvezels en drink voldoende water.

In de namiddag, ongeveer rond vier uur, bereiden je hormonen zich voor op hun nachtshift. Die schommeling kan voor een foodcraving zorgen. Je kunt die tegengaan door ervoor te zorgen dat je bij je ontbijt en middagmaal vooral tryptofaanrijke voedingsmiddelen voorziet, in combinatie met een kleine hoeveelheid koolhydraten (brood, havermout, granola…). Na de middag onderga je beter een switch: een grotere portie koolhydraten, nog steeds gecombineerd met voeding die veel tryptofaan bevat. Zo is je lichaam helemaal mee met de aanmaak van de juiste hormonen, zodat jij je tip top in je vel voelt!

Meer lezen?

Yoga van de voeding
Koolhydraten skippen, dé sleutel tot een gezond en slank lichaam?